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Erstma zu mir, bin vor kurzem 18 Jahre alt geworden und trainiere seit 1,5 Jahren im Fitnessstudio. Ich frage mich in letzter Zeit was ist das richtige Trainingsprogramm für mich, was kann ich außer meiner Ernährung noch verbessern.

Wo ich angfangen habe habe ich auf 1.82 65 kilo gewogen, jetzt sind es knapp 20 kilo mehr, leider auch etwas Fett bei. Ich habe versucht die Übungen sauber auszuführen und somit meine Kraftleistungen zu steigern.

Seit ungefähr 4 Monaten habe ich meine Ernährung etwas angepasst so dass ich zumindest 2g/kg gewicht Eiweiß am Tag zu mir nehme, das mit den Supps kommt erst wenn ich genug Kohle verdiene muss nebenbei noch Auto und Freundin finanzieren-.-

Habe am Anfang einfach an allem trainiert, mich sogar an 5x5 rangetraut doch ohne wirklich erfolg, zur zeit mache ich einen 3er Split, da ich eine Knieverletzung habe kommen übungen wie Beinpresse und Kniebeuge nicht in Frage, ich schreibe mal kurz die werte hin.

Da ich probleme mit meinen Oberarmen habe wollte ich einen Fokus auf diese setzen.

TE 1: Rücken Schulter
TE 2: Brust, Bizeps, Trizeps
TE 3: Beine, Bauch

TE 1:

Klimmzüge eng Untergriff( Voller ROM, d.h. arme ausstrecken und Stange mit der Brust berühren)
Satz 1: 10-12 Wdh
Satz 2: 4-6 Wdh ( je nach Form wobei ich am angang des TPs eher 9 oder 10 und jetzt 11 oder 12 schaffe)
Seit kurzem spüren ich meinen Lat bei der Übung vor allem den unteren Teil ganz stark

Latziehen Obergriff
Satz 1: 65 Kilo 10 wdh wovon 8 sauber und 2 unsauber sind
Satz 2: 60 Kilo 8 wdh
(innerhalb von 6 wochen konnte ich mich auch dort nur um 5 kilo steigern, jedoch hat sich meine Technik verbessert und ich spüre meinen ganzen rücken viel besser)

Rudern eng
Satz 1 : 55 10 wdh
Satz 2: 55/50 7/11 wdh
Satz 3: 50 6-8 wdh
(bei der übung habe ich schon von den vorübungen nen starken Bizepspump und dieser Muskel versagt hier, Rücken spür ich nciht so gut obwohl ich der rücken gerade mache keinen schwung hole und schultern nach hinten ziehe)

Rudern aufrecht
Satz 1: SZ+ 25 kilo 8 wdh
Satz 2: SZ+ 20 kilo 8 wdh(übung zum ersten mal drin sehr gut gesteigert mach die an der Wand um keinen Schwung zu holen, die Übung gefällt mir, Technik mittlerweile auch sehr gut

Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend auf einer Bank die um 15° geneigt ist.
Satz 1: 20 kilo 12 wdh
Satz 2: 20 kilo 5-7 wdh
(ich kriege die hanteln kaum hoch aber wenn die einmal oben sind dann siehts gut aus, ich habe am ende probleme die hanteln zu strecken sobald ich über 90° bin, gehe immer bis zum Kinn mit den Hanteln runter, die Steigerung entspricht pro Hantel 2,5 kilo und ein paar wdh mehr)

Vorgebeugtes seitheben mit gestreckten Armen(ist für mich mehr ne Pumpübung und deshalb wenig gewicht und viel wdh, komme sonst mit dem heben gar ncihtklar)
satz 1: 4 Kilo 25 wdh
satz 2: 4 Kilo 15 wdh

L-Flys, um meine Außenrotatoren zu stärken, aber die übung ist ja nicht sonderlich wichtig

Ich habe die Satzahl sehr gering gelassen um die Trainingszeit möglich kurz hinzukriegen, wenn ich merke dass mein Lat noch power hat mache ich einen Satz gestrecktes Latziehen als Supersatz nach dem Rudern das reicht meistens, nach dem Training nehme ich dextro energy um die Cortisolproduktion wenigstens etwas zu dämmen


TE 2:

Bankdrücken LH ( Bis zur Brust runter, kein Ablegen und kein vollständiges ausstrecken)
Satz 1: 70Kilo 8 wdh
Satz 2: 62,5 Kilo 10 wdh
Satz 3: 50 Kilo 12 wdh
(habe bei der Übung gutes Gefühl, steigern geht habe bei 65 kilo 8 wdh angefangen, mir ist aber KH BD lieber)

Negativbankdrücken KH (Hanteln runter bis die Gewichtsscheibe auf Brusthöhe ist)
Satz 1: 25 kilo 9 wdh
Satz 2: 25 kilo 5 wdh (habe mich da etwas überschätzt, bei der übung habe ich glaube ich mit 15 kilo 15 wdh angefangen, habe mich da drin sehr stark gesteigert, aber auch zum ersten mal drin)

Fliegende an der Schrägbank( oberes Drittel wird ausgelassen, etwas weiter runter als Parallele zur Dehnung)
Satz 1: 10 kilo 15 wdh
Satz 2: 12,5 kiloo 7 wdh
(dehnt recht gut ich glaube den von TE zu TE immer schwächender werdenden muskelkater habe ich dieser Übung zu verdanken)

Frenchpress SZ(komme mit den ellboge nicht klar aber ich merk schon dass die hantel nicht mehr hochgeht, wenn ich lust habe mach ich dann als supersatz noch eng bankdrücken, aber nur beim letzten satz wenn überhaupt)

satz 1: SZ + 15 Kilo 12 wdh
satz 2: Sz + 12,5 kilo 10 wdh + 4 wdh engbankdrücken, trizeps=ko

Seilzug(pushdowns)
Satz 1: 40 kilo(am untersten punkt natürlich seil auseinander gezogen)
satz 2: 35 kilo + reduktionssätze in 5 kg schritten.

Danach war mein Trizeps ko aber bei den letzten 2 TE habe ich die Reduktionssätze gelassen.

Hammercurls (auch keine wirkliche Steigerung, dafür aber sehr sauber ausführung un immer guter pump nach der übung)
2 sätze 12,5 kilo kh 8-12 wdh

Kabelcurl (ellbogen fixiert ziehen nur aus dem bizeps)
hier auch redkutionssätze
Satz 1: 40 kilo
Satz 2: 40 kilo + reduktionssätze in 5 kg schritten ( 5 tück oder so, bin immer kurz vorm heulen)

So TE 3 kann ich bei Bedarf auch reinschreiben. Ich mache dort gestrecktes KH, Beinstrecker, Wadenheben und was für den bauch

Was ich am deutlichsten gemerkt habe ist dass mein KFA stark gefallen ist nachdem ich abends die Kohlenhydrate weglasse, deshalb bin ich mir nicht sicher ob meine schultern und bizeps so stark gewachsen sind.
Mir kommt es vor als ob ich probleme mit dem trizeps habe, da der ja für den oberen teil vom schulterdrücken schuldig ist.

Soll ich nochma mit nem GK anfangen, 2er oder 3er? ich spiele nebenbei noch hobbymäßig basketball aber wegen meines meniskusrisses spiele ich sowieso nicht mehr im verein sondern werfe ab und zu bissel mit kumpels

Ja leute helft mir und sagt mir wo meine Schwachstellen sind, das ist mir wenigstens whey für postworkoutshake zulegen soll das weiß ich, falls ihr was nicht kapiert fragen, der text ist lang und es ist schon nach Mitternacht, d.h. es kann sein dass ich sinnfreie Sachen geschrieben habe


Edit: Achja habe immer bis zum positiven muskelversagen gekämpft ab und zu beim bankdrücken auch bis zum negativen mit trainingspartner, aber da ja diese Intensitätstechniken die Reg negativ beeiflussen und ich in in 2 von 3 TEs trizeps (schulte Te und Brust te) und Bizeps (Rücken TE und Bizeps TE) trainieren sind die nur zum schocken verwendet worden. Am Anfang habe ich die Stange ohne gewicht 15 mal drücken können, ist die Steigerung normal, mache ich mir zu viele sorgen?

Ich weiß das Doppelposts nicht erwünscht sind, aber sind hier alle zu faul um auf einen etwas längeren Text zu antworten, habe ich vergessen was zu beschreiben? würden Fotos weiterhelfen? Der Thread hat ja immerhin schon 80 Hits und 0 Antworten

Selbst einzelne Kommentare zu meinem ersten Post sind in meinen Augen schon sehr angemessen denn jeder Beitrag hilft mir, in dem er micht wenigstens zum Überlegen bringt, aber bitte kein ott

WKM Grundlagenplan!!!

Für mich hört sich das Ganze nach viel rumprobieren an. Hast du schon irgendwann mal einen Plan richtig durchgezogen? Und ein Grund warum hier niemand antwortet ist: Keine Beine trainieren aber Fokus auf die Arme. Auch wenn du verletzt bist hört man das hier nicht so gern

Deine "angepasste Ernährung" würce mich auch noch intressieren

trainer mal mit nem Meniskusriss die Beine -.-

Wie gesagt gestrecktes Kreuzheben, Beinstrecker und wadenheben konnte ich gerade so noch ohne schmerzen ausführen. Habe davor wie oben zu lesen ist, einen 3er Splitt durchgeführt.

Einen GK habe ich von Januar bis mitte März gemacht dann 2 monate lang nen 2er splitt danach bissel herumexperimentiert und jetzt nen 3er, da ich nen Foukus auf die Arme haben wollte was teilweise aufgegangen ist. Ich bin der Meinung dass die Technik einigermaßen sitzt ich spüre die einzelnen Muskelpartien sehr gut, schaue mir videos genau an und frage meine Trainingspartner ob ich sie genau so ausführe.

Zur Ernährung:

Wohne bei Mama und habe nicht gerade viel Kohle, dass bissel was ich verdiene geht für Freundin und Auto drauf-.-

Da mir vollkorbrot nicht schmeckt esse ich z.b. morgen weißbrot in Form von Toas oder Brötchen, ich weiß dass Vollkorn besser ist aber mir schmeckts nicht. Nehme 4 Mahlzeiten am Tag (2 warm, 2 kalt, ich weiß dass 5-6 optimal ist, aber ich kriegs zeitlich nicht immer hin, aber 4 mal immer). Meine Eiweißquellen sind fettarme Milch, Pute, Magerquark mit Milch Zucker und Früchten(anders krieg ich den nicht runter), fettarmer Käse(15%), verschiedene Nüsse.

Reicht das in Sachen Ernährung, dass sie Verbesserungsbedürftig ist weiß ich, und ich arbeite dran, aber das dauert, man lässt nicht so schnell von leckeren Sachen los und ich will auch keinen KFA von 7% haben oder so.

Training wie gesagt, wenn du alle paar Wochen mal was neues machst wirst du nicht weit kommen. Und wer gestr. Kreuzheben und Beinstrecker machen kann, kann auch leichte Kniebeugen im oberen Wdh Bereich machen .
Ich rate dir zu nem einfachen 2er Split und das für mindestens 3-6Monate ohne große Veränderungen

Ernährung:
Ich schreib dir mal meinen trainingsfreiein Tag auf, und der kostet mich unter 10€ normalerweise

7:00Frühstück 150g Haferflocken, 250g MQ. 500ml fettarme Milch
10:30 Mahlzeitenersatz-Shake oder 100g Maiswaffeln + 1l fettarme Milch
14:00 300g Pute + 250g Bohnen
19:00 400g Thunfisch aus der Dose zu Salat verarbeitet
22:30 250g MQ + 40g Erdnussbutter

Mahlzeiten Ersatz Shake (im Moment)
60g Hafermark
35g Proteinpulver
15g Erdnussbutter
1 kleine Banane
0.5l fettarme Milch

zum essen da muss ich dran arbeiten

den oben aufgeführten 3er splitt habe ich ja 6 wochen gemacht, sollte man nicht spätestens alle 2 monate den Plan wechseln?

Was wenn ich 3 wochen lang bei ner übung stagniere? bzw mich nur um 1 WDH steiger. Soll ich dann auch nciht wechseln, natürlich könnte ich mogeln, in dem ich etwas schwung hole etc.

Und was für nen 2er ich mache ist auch egal? ob push pull, ober unterkörper, whatever?

Die 3-6 Monate(was ja ein riesen Intervall ist) in einem WDH bereich bleiben?

Und ansonsten immer bis zum MV trainieren und im nächsten satz das Gewicht runternehmen ist das OK so?

Ich habe was von Kumpels gehört aber die sind nicht so vertrauenswürdig, die meinten selbst wenn man zwischen den Sätzen Pausen macht sind das Dropsätze-->Intensitätstechnik die man nicht so oft einsetzen sollte da sonst die Reg zu kurz kommt


EDit warum nimmste an Trainingsfreien Tagen mittags nen Shake, ich dachte Shakes sind Nahrungsergänzungsmittel und keine Ersatz
(nicht böse nehmen aber von nem Mod hätte ich das Wort Ersatz bei Shakes an nem trainingsfreien Tag nicht erwartet, da die in den Ernährungsforen dauernd prädigen dass Shakes kein Ersatz sind sondern nur ne Ergänzung

Edit 2: Kniebeuge habe ich Ausführungsprobleme und bei der Beinpresse habe ich schon bei 15 kilo schmerzen in den Knien, Beinstrecker lasse ich das obere Drittel raus, ich will mich nicht rausreden habe spaß am Beine trainieren aber meine Gesundheit ist mir wichtiger

6Wochen sind als Anfänger gar nichts. Irgendwann wirst du natürlich kürzere Intervalle haben aber als Anfänger kannst du 1-2Jahre den selben Plan mit kleinen Änderungen durchziehen

Und wenn du 3 Wochen stehst trainierst du nicht hart genug oder es passt was anderes nicht.

Ich bin ein Fan von push/pull, aber ist dir überlassen

in den 3-6 Monaten kann man natürlich mal ne Übung austauschen oder die Satz/Wdh Zahl ändern aber das System sollte schon das Selbe bleiben

Vergiss Intensitätstechniken sowas brauchst du bestimmt nicht

kann ich den Plan dann hier posten, oder soll ich besser nen LOG schreiben,

aber wenn ich im ersten satz 10 und im 2. satz mit dem selben gewicht nur 5 wdh schaffe und beim satz davor zum positiven Muskelversagen gekommen bin, heißt es in meinen Augen dass ich hart trainert habe, ich quetsch das letzte aus mich heraus, es sieht so aus als ob es nicht weiter geht, wenn ich nen trainingspartner bei habe gehe ich manchmal sogar bis zum vollständingen mv da sackt einfach die Kraft ab und die Gewichte fallen,
positives MV reicht doch oder?

Oder was verstehst du unter hart trainieren?

positives MV reicht dicke

Sieh dir mal die logs von Runn12, Eisenfresse, g_tk, Itchyban an. Das versteh ich unter hartem Training

ich habe mir gerade log von runn12 angeguckt, ok der junge hat kraft aber warum gehst du jetzt davon aus dass ich nicht hart genug trainiere?

Ich fasse mal zusammen

2er Splitt 3-6 Monate übungen sollten zum größten Teil so bleiben kleine Veränderungen sind drin. Keine Intensitätstechniken, da diese unnötig sind, gesunde Ernährung und etwas geduld.


BD
Satz 1: 70 kilo
Satz 2: 60 kilo
satz 3: 50 kilo


Das wäre jetzt keine Intensitätstechnik oder? So kann ich doch trainieren, weil ich kann mich ja im gewicht nicht mehr steigern wenn ich zuvor nicht alles gegeben habe und positive MV in jedem satz außer beim Kreuzheben und L-Fly sollte kein Problem für Anfänger wie mich sein oder?

Ich versteh nicht so ganz warum du nach unten gehst...

Sinn macht es für mich bei 50kg anzufangen und mich zu steigern.

Sprich 50kg
60kg
70kg

Im Vordergrund steht die Ausführung. Du sollst jede Wdh suber drücken können, wenns unsauber wird dann hast du zuviel Gewicht drauf oder zuviele Wdh

naja ich erreiche aber nur 1 mal MV statt 3 mal

ich mache immer 2 aufwärmsätze, einma mit stange einma mit 50 kilo und dann 3 MV sätze

Edit: das mit der Ausführung ist mir klar, aber kann bzw sollte man nciht beim letzten satz einer Übung noch teilwdh probieren um alles rauszuholen, beim BD z.b. mit Partner noch 1-2 wdh? Oder ist das auch unnötig. Übungsausführung immer im vollem ROM machen, es sei denn die Spannung geht raus(das durchstrecken der Arme beim BD, bzw das absetzen der stange) oder?

Was davon ist schwachsinn Teilwiederholung oder die Übungsausführung beim BD, diese Übungsausführung wird in der Muskelschmiede überall so gepredigt deshalb bin ich davon ausgegangen dass das so stimmt.


D.h. einmal MV reicht? 3 mal ist zu viel bzw unnötig? Wenn es in deinen Augen schwachsinn ist wäre es nett noch nen Satz dazu zu schreiben, bist ja im Anfängerbereich wir checken das nciht so schnell

die teilwdh und die erzwungenen Wdh mit dem Partner sind schwachsinn.

Ja 3mal MV ist unnötig